Comer distraído: Cómo puede afectar a su salud y a su cintura
Vivimos en un mundo en el que comer se ha convertido en algo que hacemos mientras hacemos otra cosa: navegar por el móvil, responder al correo electrónico, conducir o ver una serie favorita. ¿Cuál es el resultado?
A menudo estamos llenos antes de darnos cuenta de que hemos comido. Peor aún, nos sentimos insatisfechos, lo que nos lleva a picar sin necesidad y, con el tiempo, a ganar peso.
Quizás esta práctica se hizo aún más común durante la pandemia, cuando las mesas de nuestras cocinas se convirtieron en nuestros escritorios y la típica «pausa para comer» dejó de serlo.
Comer distraído es algo más que un mal hábito. Es un grave problema de salud. Los estudios demuestran que, cuando estamos distraídos, tendemos a comer más y con más frecuencia. Comer distraídamente con regularidad está relacionado con el aumento de peso.
Pero con unos sencillos ajustes, puede volver a prestar atención a la hora de comer, redescubrir el placer de comer e incluso conseguir sus objetivos de salud y peso.
Comer sin pensar y comer distraído: ¿Cuál es la diferencia?
La alimentación distraída se produce cuando comemos sin prestar atención a lo que estamos consumiendo.
¿Alguna vez te has parado delante de la nevera y has empezado a picotear una gran variedad de alimentos mientras intentabas decidir qué querías comer? ¿O alguna vez te has terminado un plato entero de comida sólo porque lo tienes delante o has cogido un tentempié por aburrimiento o estrés en lugar de por hambre?
Comer sin pensar suele estar motivado por el hábito, las emociones y las señales del entorno, más que por el verdadero apetito.
Por otro lado, la alimentación distraída consiste en comer mientras se realizan varias tareas a la vez: ver la televisión, navegar por las redes sociales o responder al correo electrónico del trabajo.
Este tipo de alimentación centra nuestra atención en la actividad y nos desconecta de la comida, por lo que es más difícil reconocer cuándo estamos saciados, lo que a menudo nos lleva a comer en exceso. En pocas palabras, prestamos más atención a la actividad que a la comida que nos llevamos a la boca.
¿Por qué comer distraído es un problema?
Comes más de lo que crees
He asesorado a innumerables clientes que podrían explicar exactamente lo que acaban de ver en su programa favorito de Netflix, pero si les preguntara cuántas galletas comieron mientras veían ese programa, no tendrían ni idea.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que comer mientras se está distraído conduce a un aumento moderado en la ingesta inmediata de alimentos y a un aumento más significativo en el consumo posterior.
Así que, cuando comemos distraídos, no sólo consumimos más comida ahora. También preparamos la mesa, por así decirlo, para comer más a lo largo del día.
Si no nos centramos en el sabor y la satisfacción de lo que tenemos en el plato, nuestro cerebro no registra plenamente la experiencia, lo que provoca hambre persistente y picoteos innecesarios.
Disfrutas menos de la comida
¿Alguna vez has terminado de comer y has pensado: “Espera, ¿dónde se ha metido mi comida? Eso es comer distraído. Cuando estamos atentos a nuestras pantallas en lugar de a nuestros platos, no obtenemos el mismo nivel de disfrute sensorial de nuestras comidas.
No apreciamos el sabor, la textura y la temperatura únicos de cada bocado. Esta falta de satisfacción nos lleva a menudo a buscar más comida, aunque no tengamos hambre.
Puede provocar un aumento de peso
Con el tiempo, comer distraído puede contribuir a un aumento gradual de peso. Los estudios han descubierto que las personas que comen mientras ven la televisión o utilizan el teléfono tienden a consumir más calorías que las que se concentran únicamente en sus comidas. ¿Cuál es el motivo? La falta de conciencia sobre el tamaño de las porciones y las señales de saciedad.
Interfiere en la digestión
Cuando comemos distraídos, tendemos a masticar menos y a comer más deprisa. Esto puede dificultar la correcta digestión de los alimentos, lo que puede provocar hinchazón, malestar e incluso problemas de absorción de nutrientes.
Comer demasiado rápido puede provocar aerofagia, un trastorno en el que tragar demasiado aire provoca eructos frecuentes, hinchazón y molestias gastrointestinales. Comer porciones más grandes de lo necesario también puede provocar problemas de estómago.
¿Cómo combatir la distracción al comer y hacerlo con conciencia?
Comer distraído es un hábito que puedes cambiar
Algunos de estos consejos pueden resultarle incómodos al principio, pero con la práctica, comer sin pantallas empezará a resultarle natural e incluso reconfortante. Estas son algunas estrategias sencillas pero eficaces que te ayudarán a reducir la velocidad, sintonizarte y disfrutar de verdad de cada bocado.
Come sin pantallas
Lo sé, esto es difícil. Pero una de las formas más fáciles de reducir las distracciones al comer es designar la hora de la comida como libre de pantallas. Ni televisión, ni teléfono, ni portátil.
Si te parece imposible, empieza poco a poco. Prueba con una comida al día sin distracciones y ve aumentando poco a poco. Y sí, esto también incluye libros, revistas y periódicos.
Cierra los ojos y ponte en sintonía con tus sentidos
Uno de los componentes clave de la alimentación consciente es masticar los alimentos con atención. Una de mis formas favoritas de estar presente durante las comidas es cerrar los ojos -literal o figuradamente- cuando doy un bocado.
En lugar de apresurarme a tragar, me concentro en la comida que tengo en la boca. ¿Es dulce o salada? ¿Suave o crujiente? ¿Está caliente o fría?
Hacer esto, aunque sólo sea unos pocos bocados por comida, puede transformar por completo la experiencia de comer. (Una advertencia: Si estás comiendo mientras conduces… ¡no pruebes este consejo de «cerrar los ojos»).
Si ralentizas la comida lo suficiente como para masticar con atención, también te permites apreciar la comida de verdad.
Utilice la regla del tenedor hacia abajo
En lugar de mantener el tenedor entre bocado y bocado, colóquelo en el plato. Este sencillo gesto le obligará a reducir la velocidad, masticar mejor y tener más en cuenta el siguiente bocado.
Masticar es una parte esencial de la digestión. Cuanto más mastique, mejor se descompondrá la comida (con la ayuda de las enzimas digestivas que se liberan en la boca) antes de entrar en el estómago.
Cuando los alimentos se descomponen correctamente, mejora el riesgo de hinchazón y los síntomas gastrointestinales adversos.
Haz que tu plato parezca apetecible
Primero comemos con los ojos. Cuando la comida tiene un aspecto atractivo, naturalmente nos detenemos y la apreciamos más. (Tómese un minuto más para emplatar bien la comida, ya sea añadiendo un poco de hierbas frescas, utilizando un bol de verdad en lugar de comer del recipiente o colocando diferentes colores en el plato.
Haz una pausa a mitad de la comida
Si ralentizas la velocidad con la que comes, tendrás la oportunidad de ser consciente de las señales naturales de hambre y saciedad, lo que puede reducir el riesgo de comer en exceso.
A mitad de la comida, deje los cubiertos y compruebe su estado. ¿Sigue teniendo hambre? ¿Está satisfecho? Esta rápida pausa puede ayudarle a evitar engullir la comida o comer más allá del punto de saciedad.
Crear un ritual de alimentación consciente
Considere la posibilidad de añadir un pequeño ritual antes de las comidas, ya sea respirar profundamente, decir unas palabras de gratitud o simplemente apreciar el aroma de la comida antes de comer.
Estos pequeños momentos de atención plena marcan la pauta para una experiencia alimentaria más intencionada. Es lo que yo llamo «comidas con poca luz y música suave». Imagínate cómo te sentirías comiendo en un buen restaurante. Dudo que saques un libro o te conectes al portátil al mismo tiempo.
Come en una mesa (no en el escritorio ni en el sofá)
Resulta tentador comer mientras se trabaja o se descansa, pero sentarse a la mesa, aunque sólo sea para picar algo, indica al cerebro que es hora de concentrarse en la comida.
Nota original publicada el 28 de marzo de 2025 por Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN. “Distracted Eating: How It Can Impact Your Health and Waistline” – U.S.News