El mito del hierro en el matcha: lo que necesitas saber
Varios vídeos recientes en TikTok han despertado la preocupación de que beber matcha pueda empeorar la deficiencia de hierro, especialmente entre las mujeres. Algunas usuarias han compartido historias personales de fatiga, uñas quebradizas y niveles bajos de hierro, y culpan a sus lattes de matcha diarios por el problema.
El matcha contiene compuestos llamados taninos y catequinas, que pueden reducir la absorción del hierro no hemo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Sin embargo, este efecto es generalmente leve y depende de la cantidad y el momento en que se consume: tomar matcha fuera de las comidas puede minimizar su impacto.
Los expertos afirman que el consumo moderado de matcha sigue siendo seguro para la mayoría de las personas. Las personas con deficiencia de hierro diagnosticada deben consultar a su médico, pero no es necesario evitar el matcha por completo; la clave está en equilibrarlo con una dieta rica en hierro y tomarlo en el momento adecuado.
El matcha explicado: una bebida saludable con un pequeño inconveniente
El matcha es un polvo verde intenso elaborado a partir de hojas de té finamente molidas, muy apreciado tanto como bebida como para dar sabor a los alimentos. Es rico en compuestos beneficiosos como polifenoles, fibra dietética y cafeína, que pueden favorecer la salud cerebral y ayudar a mantener una presión arterial normal.
Incluir matcha o té verde en una dieta equilibrada puede contribuir al bienestar general gracias a sus antioxidantes y efectos energizantes naturales. Sin embargo, la moderación es clave para mantener esos beneficios de forma segura y sostenible.
Los estudios demuestran que el consumo excesivo de té verde puede reducir los niveles de hierro en la sangre. Aunque el efecto suele ser leve, vale la pena tenerlo en cuenta para las personas que ya son propensas a la deficiencia de hierro o que consumen grandes cantidades a diario.
Por qué es importante el hierro y cómo encaja el matcha
El hierro es un nutriente vital que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo y favorece muchas funciones biológicas esenciales. Dado que nuestro organismo no puede producir hierro, debemos obtenerlo a través de nuestra dieta, consumiendo alimentos ricos en hierro, como carne, legumbres o verduras de hoja verde.
Sin embargo, ciertos alimentos y bebidas, como el café, el vino tinto, los productos ricos en calcio y el matcha, pueden interferir en la absorción del hierro. Esto significa que, aunque consumas mucho hierro, es posible que tu cuerpo absorba menos cantidad. Las personas con niveles bajos de hierro, especialmente las mujeres menstruantes, deben tener especial cuidado con estas interacciones.
Cuando los niveles de hierro caen por debajo de unos 30 microgramos por litro de sangre, puede producirse una deficiencia. En casos más graves, esto puede provocar anemia ferropénica, que afecta a la producción de glóbulos rojos y causa síntomas como fatiga, debilidad y palidez.
Cómo afecta el matcha a la absorción del hierro
El matcha contiene dos compuestos que pueden dificultar la absorción del hierro: los polifenoles y el ácido fítico (o fitato). Aunque ambos son conocidos por sus efectos protectores contra enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, también se unen al hierro en el sistema digestivo, impidiendo su absorción completa.
Este efecto se acentúa cuando se consume matcha u otros alimentos similares junto con comidas ricas en hierro. Combinarlos regularmente puede reducir gradualmente los niveles de hierro en el organismo, especialmente en aquellas personas que ya tienen riesgo de deficiencia.
Sin embargo, el matcha no es único en este sentido. Muchos alimentos y bebidas de origen vegetal, como los frutos secos, los cereales, las legumbres, las frutas e incluso el café y el té, contienen estos mismos compuestos. La moderación y la planificación consciente de las comidas pueden ayudar a equilibrar los beneficios del matcha sin comprometer la ingesta de hierro.
¿Cuánto matcha es demasiado para los niveles de hierro?
El efecto del matcha en los niveles de hierro varía de una persona a otra. Las investigaciones muestran que las personas que beben tres o más tazas de té verde al día tienden a tener niveles más bajos de hierro, aunque no necesariamente más casos de deficiencia de hierro. Sin embargo, otros estudios sugieren que incluso un consumo moderado, alrededor de dos tazas al día, podría contribuir a la anemia en algunas personas.
El riesgo personal depende de varios factores, entre ellos los niveles basales de hierro y la dieta general. Para la mayoría de las personas sanas, es poco probable que el consumo ocasional de matcha o una taza al día cause problemas, pero aquellas con deficiencia de hierro ya existente deben ser cautelosas.
En cuanto a los alimentos con sabor a matcha, como los helados, el contenido de té verde es mínimo y es poco probable que afecte a la absorción de hierro. Para reducir aún más cualquier riesgo, los expertos recomiendan beber matcha al menos una hora antes o después de las comidas, en lugar de junto con ellas.
Equilibrar la dieta para proteger los niveles de hierro
La absorción del hierro no solo depende del matcha, sino que la dieta general también juega un papel importante. Ciertos alimentos pueden bloquear o mejorar la absorción del hierro por parte del organismo, por lo que es esencial mantener un equilibrio para conservar unos buenos niveles nutricionales y energéticos.
Para mantener unos niveles saludables de hierro, incluya en su dieta alimentos ricos en hierro, como lentejas, legumbres, carne, pescado y cereales enriquecidos. Combinar estos alimentos con otros ricos en vitamina C, como el kiwi, el brócoli, el pimiento y otras frutas y verduras, puede aumentar significativamente la absorción y contrarrestar los efectos bloqueadores del matcha.
Si a menudo se siente débil, mareado o inusualmente cansado, lo mejor es consultar a un médico. Un simple análisis de sangre puede determinar si tiene bajos los niveles de hierro, y un profesional de la salud puede orientarle sobre la dieta o los suplementos que debe tomar para restablecer el equilibrio de forma segura.
Nota original publicada el 22 de Octubre de 2025 por Margaret Murray; “Is TikTok right? Should I avoid matcha if I have low iron?” en healthyfood.
