Elegir el aceite de cocina adecuado: mitos y realidades
Los supermercados ofrecen una amplia variedad de aceites, desde aceites vegetales y de girasol económicos hasta opciones de primera calidad como el aceite de oliva, de aguacate y de coco. Estos productos suelen ir acompañados de declaraciones sobre sus propiedades saludables, lo que aumenta la confusión de los consumidores que intentan elegir el aceite de cocina adecuado.
La clave está en los tipos de grasas que contiene cada aceite, ya que no todas las grasas afectan al organismo de la misma manera. Algunas pueden elevar los niveles de colesterol, mientras que otras pueden ayudar a reducirlos, lo que influye directamente en la salud del corazón y en el riesgo de obstrucción de los vasos sanguíneos.
Según la profesora Nita Forouhi, de la Universidad de Cambridge, ningún aceite es una solución milagrosa. En el podcast *Sliced Bread* de la BBC, aclara conceptos erróneos comunes y destaca que comprender los aceites no consiste tanto en encontrar una opción perfecta si no en equilibrar la dieta y el estilo de vida en general.
Aceites de girasol y vegetales: opciones asequibles y saludables
Los aceites de girasol y colza (vegetales) suelen ser criticados por ser ultraprocesados y perjudiciales, pero las investigaciones no respaldan estas afirmaciones. Por el contrario, son bajos en grasas saturadas y ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, más saludables.
Estos aceites proporcionan ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la salud del cerebro y el corazón. Sustituir las grasas saturadas, como la mantequilla o el ghee, por estos aceites puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el colesterol alto.
Más allá de sus beneficios para la salud, los aceites de girasol y vegetales también son económicos, con un precio habitual de alrededor de 2 libras por litro, lo que los convierte en una opción práctica y accesible para la cocina diaria.
El regreso de la margarina: una opción más saludable para el colesterol
La margarina solía tener una reputación negativa debido a su alto contenido en grasas trans, que se relacionaba estrechamente con las enfermedades cardíacas. Sin embargo, las margarinas modernas ya casi no contienen grasas trans, lo que las convierte en una opción más saludable que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo.
Por otro lado, la mantequilla no está completamente prohibida. Como explica Forouhi, consumirla con moderación, por ejemplo, en una tostada, está perfectamente bien, aunque los aceites siguen siendo una alternativa más ligera en términos de grasas saturadas.
Las directrices sanitarias del Reino Unido recomiendan mantener el consumo de grasas saturadas por debajo del 10 % de las calorías diarias. Utilizar aceites en lugar de mantequilla o margarina para cocinar puede facilitar el cumplimiento de este objetivo, lo que favorece una mejor salud cardíaca.
¿Por qué el aceite de oliva no es ideal para freír?
No todos los aceites responden igual al calor, y el aceite de oliva virgen extra, aunque rico en antioxidantes, tiene un punto de humeo bajo que lo hace inadecuado para freír. Una vez que el aceite supera este punto, se descompone, creando sabores desagradables y compuestos potencialmente dañinos.
Para freír a baja temperatura se puede utilizar aceite de oliva normal, pero para cocinar a altas temperaturas, como freír patatas fritas o pescado rebozado, es mejor utilizar aceites vegetales o de girasol, ya que pueden soportar temperaturas más altas sin degradarse.
Aunque algunos estudios señalan la liberación de toxinas cuando los aceites superan su punto de humeo, el profesor Forouhi destaca que estos métodos de cocción son poco habituales en los hogares. Las investigaciones a largo plazo siguen demostrando que los aceites vegetales están relacionados de forma sistemática con mejores resultados para la salud.
Guía práctica para elegir el aceite de cocina adecuado
Para el uso diario, el aceite de girasol o de colza son opciones económicas, saludables y versátiles, mientras que el aceite de oliva básico también funciona bien. El aceite de oliva virgen extra es mejor reservarlo para ensaladas o platos en los que destaca su sabor y sus nutrientes.
Para freír, es más seguro utilizar aceites con puntos de humeo más altos, como el aceite vegetal o el de girasol. Para añadir variedad, se pueden utilizar aceites como el de sésamo, coco o aguacate en platos fríos para realzar el sabor, aunque no ofrezcan los mismos beneficios que el aceite de oliva.
En última instancia, el profesor Forouhi hace hincapié en centrarse en la dieta en general en lugar de obsesionarse con un solo tipo de aceite. Las preferencias de sabor, el coste y la variedad deben guiar sus elecciones, sin dejar de tener en cuenta la salud.
Nota original publicada el 01 de Octubre de 2025 por Yasmin Rufo; “Should I use olive oil for frying? How to choose the right cooking oil” en BBC News.
