Vayamos al grano: La forma de preparar la comida es importante
Probablemente sepa que lo que come es importante para su salud. Y puede que también haya pensado en que la forma de preparar la comida también lo es.
La forma en que preparas los alimentos -por ejemplo, picándolos, mezclándolos o triturándolos- «influye en su valor nutricional», afirma el Dr. Luis Rustveld, dietista titulado y profesor asociado de medicina familiar y comunitaria en el Baylor College of Medicine de Houston.
El trabajo de preparación puede afectar al modo en que el organismo digiere los alimentos y a los nutrientes que absorbe. He aquí algunos ejemplos.
Diferencias entre consumir Zumos y Batidos
Los zumos y los batidos son procesos diferentes que afectan la forma en que el cuerpo digiere los alimentos. Los zumos extraen el líquido de los alimentos, eliminando la fibra, lo que puede provocar picos de glucosa en sangre.
Además, como no son tan llenadores, es posible consumir una mayor cantidad de calorías y carbohidratos.
Por otro lado, los batidos licuan los alimentos, conservando parte de la fibra, lo que puede tener un efecto similar al consumo de la fruta entera en la regulación de la glucosa en sangre.
También se ha demostrado que los alimentos licuados contienen más fitonutrientes, que son beneficiosos para la salud. Por lo tanto, optar por batidos en lugar de zumos puede ser una opción más saludable.
Picar los alimentos nos ayuda a obtener mejor los nutrientes
Cortar la fruta y la verdura en trozos pequeños puede facilitar el acceso del organismo a algunos nutrientes, explica Rustveld. «Hay ciertos alimentos que realmente pueden beneficiarse de cortarlos o licuarlos».
Los alimentos de color naranja brillante, como las zanahorias y los mangos, están cargados de antioxidantes, dijo, que pueden ayudar a combatir la inflamación y el envejecimiento. Trocear estos alimentos puede romper las paredes celulares y liberar esos antioxidantes.
Picar pimientos, espinacas, patatas o la piel de las manzanas también ayuda a liberar antioxidantes, explica Rustveld. Y los estudios han demostrado el mismo efecto con el apio, la lechuga y la chirivía.
Del mismo modo, según Rustveld, cortar ajos y cebollas libera compuestos de azufre beneficiosos para el corazón.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que, una vez cortada una fruta o una verdura, el reloj empieza a correr, porque esos antioxidantes empiezan a degradarse cuando se exponen al aire.
Si guardas los alimentos en la tabla de cortar durante mucho tiempo antes de utilizarlos, perderás algunos de sus beneficios, afirma. «Conviene guardarlos lo antes posible en un recipiente hermético donde no estén expuestos al aire, o utilizarlos enseguida».
Moler los granos también es una mejor opción
Las semillas de lino y chía se han convertido en adiciones populares a muchas dietas.
«Las semillas de lino están repletas de omega-3 de origen vegetal», explica Rustveld. Estos ácidos grasos se han relacionado con un menor riesgo de cardiopatías y deterioro cognitivo.
Por desgracia, nuestros dientes no están diseñados para moler las semillas de lino. Así que, a menos que las muelas antes de comerlas, no obtendrás todos sus beneficios.
Las semillas de chía son más fáciles de masticar. Pero los estudios han demostrado que se liberan más nutrientes al molerlas. O, según Rustveld, prueba a dejarlas en remojo antes de comerlas.
NO pelar los alimentos siempre que sea posible
Por una cuestión de gusto, puedes pelar los productos. Pero eso cambiará la nutrición, dice Rustveld. En el caso de una manzana, si le quitas la piel te quedará «un material esponjoso que es delicioso y saludable», pero la cáscara que tiras contiene nutrientes y fibra.
Del mismo modo, la cáscara es donde se encuentra la mayor parte de la vitamina K del pepino.
Pero el efecto varía según el alimento de que se trate. La piel del tomate está llena de licopeno, un antioxidante que actúa como antiinflamatorio, pero hervir o cocer al vapor un tomate hasta que la piel empiece a desprenderse hace que el licopeno esté más disponible para el organismo.
A veces se trata del sabor
La preparar la comida es algo más que nutrición, dice Rustveld.
Cuando se corta algo en rodajas, puede cocinarse más rápidamente. «Si tengo prisa, no tengo tiempo de sentarme a esperar a que el cerdo o el pollo terminen de cocinarse. Lo trozo», dice Rustveld.
También es una cuestión de presentación. Algunos chefs no querrían cortar un trozo de pollo o de pescado. «Todo depende de las preferencias de cada uno», explica.
Y la preparación afecta al sabor. Las sustancias químicas que se liberan al picar cebollas o verduras crucíferas como el brócoli cambian su sabor. Los amantes de la cocina dicen que la forma de cortar un ingrediente influye en cómo absorbe otros sabores del plato.
Otros factores sobre como preparar la comida
En lo que respecta a la salud, la forma de preparar un alimento importa menos que el propio alimento, afirma Rustveld. Al fin y al cabo, un pastel de chocolate sigue siendo un pastel de chocolate independientemente del método que se utilice para cortarlo.
Y sea lo que sea lo que comas, según Rustveld, el método de cocción marcará una gran diferencia.
«¿Lo fríes? ¿Se hornea? ¿a la parrilla? ¿Lo fríes al aire? ¿Lo hierves, lo cocinas al vapor o en el microondas? ¿Le pone mantequilla? Todo eso afectará a la nutrición mucho más que la forma en que lo cortes de antemano, dijo.
«Aunque pueda empezar con algo muy sano», dijo Rustveld, “puedo acabar aumentando mi riesgo de enfermedad cardiovascular por la forma en que lo estoy cocinando”.
Ejemplos: Freír puede añadir calorías y grasas poco saludables. Los adobos comprados en la tienda pueden añadir exceso de sodio. Y ahumar la carne puede añadir compuestos nocivos.
Cocinar al vapor, a la parrilla o salteada con una pequeña cantidad de aceite son algunas de las opciones más saludables.
En general, según Rustveld, «no conviene aplicar estrategias o métodos de preparación que conviertan un alimento muy sano en poco saludable».
Nota original publicada el 28 de Marzo de 2025 por Michael Merschel. “Let’s cut to the chase: How you prep your food matters” – American Heart Association News.